4 exercices à réaliser pour muscler ses fesses

Un fessier en forme ne sert pas seulement à être beau dans un jean ou un maillot de bain sur la plage cet été. En tant que plus grand groupe de muscles de votre corps, vos fessiers sont essentiels pour améliorer vos performances sportives et faciliter vos tâches quotidiennes. Pensez à vous accroupir pour ramasser une boîte sur le sol et à la monter en marchant dans un escalier. Dans cet article, nous allons découvrir 4 exercices à réaliser à la salle de sport à Lyon pour renforcer vos fesses. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis d’exercice et d’une chaise pour faire cet entraînement à la maison.

Exercice 1 : Retournement sur table

Vous parlez de boucles d’ischio-jambiers ! En plus de sculpter vos fesses, ce mouvement sollicite vos obliques et votre abdomen transverse, c’est-à-dire les muscles qui serrent la taille. Vos épaules et vos biceps sont également sollicités pour vous aider à maintenir la position quadrupède.

Comment le faire ? Mettez-vous en position sur une table, les mains légèrement plus écartées que la distance entre les épaules. Ouvrez la jambe gauche sur le côté à hauteur de la hanche et pliez le genou gauche. Pointez vos orteils gauches, tirez votre talon vers vos fesses et rentrez vos hanches. Vous pouvez assouplir vos coudes en les pliant légèrement si nécessaire. Appuyez sur votre genou gauche vers l’avant pendant 32 répétitions. Ensuite, tendez votre jambe gauche vers le côté. En gardant vos orteils gauches pointés, tirez votre talon gauche vers vos fesses (flexion des ischio-jambiers) pendant 16 répétitions. Répétez l’exercice du côté droit.

Exercice 2 : Semi-plié sur parallèle

En travaillant une jambe à la fois, vous testez votre équilibre et la force des ligaments de votre cheville. Cet exercice de semi-pliage cible le grand fessier ainsi que les ischio-jambiers et les muscles abdominaux inférieurs.

Comment le faire ? Placez vos avant-bras au-dessus de la chaise et posez votre front dessus. Gardez le dos plat. Tenez-vous debout en pliant légèrement le genou gauche et tendez la jambe droite derrière vous pour qu’elle soit parallèle au sol, puis pliez le genou droit à hauteur de la hanche. Poussez vos orteils droits vers le haut pendant 16 répétitions. Ensuite, tendez votre jambe droite pendant deux répétitions et pliez votre genou pour amener votre talon droit vers votre fessier pendant deux répétitions. Ceci représente une répétition. Faites huit répétitions avant de recommencer du côté gauche.

Exercice 3 : Danse du dos

Considérez cet exercice comme un pont de niveau supérieur. Le fait de ne pas poser les orteils au sol sollicite encore plus les fessiers et vous oblige à mobiliser les muscles du bas du dos et les ischio-jambiers pour maintenir les hanches levées. Vos triceps doivent également être sollicités lorsque vous appuyez activement sur le tapis.

Comment faire ? Dans une salle de sport, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds écartés des hanches et les genoux pliés. Gardez vos talons sur le tapis pendant que vous soulevez vos orteils et fléchissez vos pieds. Contractez vos fessiers en soulevant vos hanches pour former un pont bas. En gardant les orteils sur le tapis et en les fléchissant, abaissez et soulevez vos hanches pendant huit répétitions. Ensuite, aplatissez vos pieds sur le tapis et abaissez et soulevez vos hanches pour huit autres répétitions.

Exercice 4 : Kickbacks debout

L’équilibre est nécessaire pour cet exercice, et les muscles stabilisateurs autour des fessiers sont également sollicités pour rendre ce mouvement fluide. Si l’équilibre est difficile au début, vous pouvez placer votre main sur une chaise ou un comptoir pour vous aider.

Comment faire ? Tenez-vous debout, les pieds aussi larges que les hanches, et levez le genou droit de façon à ce que le pied ne touche pas le sol. Penchez lentement votre taille vers l’avant et donnez un coup de pied à la jambe droite derrière vous. Tendez la jambe aussi droite que possible pour faire travailler le fessier droit, puis ramenez-la en position de départ. Répétez cet entraînement 10 fois, avant de changer de jambe.